Τα πέντε μυστικά των NY Times για μία υγιεινή διατροφή

Πολλές δίαιτες δίνουν έμφαση στον περιορισμό, είτε πρόκειται για θερμίδες, υδατάνθρακες, λίπη ή κάτι άλλο. «Αυτή δεν είναι μία υγιής στρατηγική», δηλώνει η Άλισον Μπράουν, ερευνήτρια διατροφής στα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. «Δίαιτες όπως αυτές μπορεί να μας κάνουν να χάσουμε το εύρος των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται ο οργανισμός μας», προσθέτει. 

Ένας πολύ καλύτερος τρόπος για να διατηρήσουμε υγιεινές διατροφικές συνήθειες, είναι να επικεντρωθούμε σε τροφές που δεν είναι μόνο θρεπτικές, αλλά μας δίνουν και χαρά. 

1. Να δίνουμε προτεραιότητα σε πλήρη τρόφιμα 

«Δεν είναι όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα ανθυγιεινά, αλλά συχνά στερούνται ευεργετικών θρεπτικών συστατικών, όπως οι φυτικές ίνες και ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα», επισημαίνει η δρ. Μπράουν. 

Εξαιτίας αυτού, είναι καλύτερο να καταναλώνουμε τρόφιμα «όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πώς υπάρχουν στη φύση», εξηγεί η Δρ. Μπράουν. 

Τα πλήρη τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι γεμάτα με πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Οι φυτικές ίνες, για παράδειγμα, συνδέονται με μειωμένους κινδύνους εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένες μορφές καρκίνου. Το ίδιο ισχύει και για τα φρούτα και τα λαχανικά. 

2. Λέμε ναι στα υγιή λίπη 

Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση περισσότερων ακόρεστων λιπαρών, τα οποία βρίσκονται σε τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, τα ψάρια και το ελαιόλαδο, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (ή «κακής») χοληστερόλης στο αίμα, συμβάλλοντας στην πρόληψη καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.

«Τα κορεσμένα λίπη, από την άλλη πλευρά, τα οποία βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά, μπορούν να αυξήσουν την LDL χοληστερόλη, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων», τονίζει η δρ Μπράουν. 

«Δεν χρειάζεται να κόψουμε εντελώς τα κορεσμένα λίπη από τη διατροφή μας», λέει η Άλις Χ. Λίχτενσταϊν, καθηγήτρια επιστήμης και πολιτικής διατροφής στο Πανεπιστήμιο Tufts. Αλλά μεταξύ αυτών των δύο, πρέπει να επιλέγουμε τα υγιεινά λίπη. 

3. Προσοχή στην πρόσθετη ζάχαρη

Τα προστιθέμενα σάκχαρα θα πρέπει να αποτελούν λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων μας εάν καταναλώνουμε 2.000 θερμίδες την ημέρα. Οι ειδικοί θέτουν ένα αυστηρό όριο που δεν υπερβαίνει τα 25 γραμμάρια προστιθέμενων σακχάρων την ημέρα για τις γυναίκες και τα 36 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες.

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας, μεταξύ άλλων χρόνιων παθήσεων.

Τα πρόσθετα σάκχαρα βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που ίσως δεν περιμένουμε να ακούσουμε, όπως οι σάλτσες ντομάτας και τα ντρέσινγκ σαλάτας που μπορούμε να βρούμε οπουδήποτε. Γι′ αυτό και καθίσταται δύσκολη αποφυγή τους. 

4. Ας προσπαθήσουμε να μαγειρεύουμε περισσότερο

Δεν είναι κακό να τρώμε έξω περιστασιακά, όπως λένε οι ειδικοί. Αλλά οι έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που ετοιμάζουν περισσότερα γεύματα στο σπίτι είναι πιο πιθανό να τηρούν μια πιο υγιεινή διατροφή και να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες, και είναι λιγότερο πιθανό να γίνουν παχύσαρκοι ή να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2.

Το μαγείρεμα δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο ή χρονοβόρο. Μπορούμε να ετοιμάσουμε γευστικά πιάτα χρησιμοποιώντας απλές μεθόδους. Παράλληλα, η προετοιμασία γευμάτων μπορεί να εξοικονομήσει πολύ χρόνο. 

Μια καλή συμβουλή είναι επίσης, όταν μαγειρεύουμε, να θέτουμε τα λαχανικά και τα φρούτα ως το κύριο γεύμα μας.

5. Μπορούμε να βρούμε τη χαρά και τη γεύση στην υγιεινή διατροφή 

Για να μάθουμε να αγαπάμε τα υγιεινά τρόφιμα χρειάζεται συχνά υπομονή και πειραματισμός.

Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα υγιεινά τρόφιμα δεν μπορούν να έχουν ωραία γεύση, αλλά αυτό δεν είναι τίποτα άλλο παρά ένας μύθος. 

Για να βρούμε χαρά σε μια υγιεινή διατροφή, μπορούμε να δοκιμάσουμε να προσθέσουμεγευστικά βότανα και μπαχαρικά στο φαγητό μας. 

Παράλληλα, μπορούμε να αναζητήσουμε πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις για αυτά που απολαμβάνουμε να τρώμε.

Για παράδειγμα, αν ένα μπολάκι παγωτό αποτελεί τη βραδινή μας λιγούρα, μπορούμε να το αντικαταστήσουμε με το εξής: Βάζουμε για μισή ώρα δύο μπανάνες στην κατάψυξη, τις χτυπάμε έπειτα στο μπλέντερ και έχουμε τέλος το πιο απλό και υγιεινό παγωτό που θα μπορούσε να φανταστεί κανείς. Μπορούμε να κάνουμε το ίδιο με οποιοδήποτε φρούτο και να προσθέσουμε ίσως λίγο φυστικοβούτυρο ή ταχίνι για το γαρνίρισμα. 

Από την άλλη, αν τα πατατάκια είναι το καθιερωμένο μας αλμυρό σνακ, μπορούμε να τα αντικαταστήσουμε με ποπ κορν. 

Με πληροφορίες από The New York Times.

Related…

• Το θαυματουργό Ιαπωνικό περπάτημα: Πως με λιγότερη ώρα άσκησης πέτυχα τον στόχο μου
• Η τροφή που κάνει θραύση στο πρωινό αλλά πρέπει πια να την τρώμε βράδυ για καλύτερο ύπνο
• Η εποχή των μπάτσελορ πάρτι πέρασε – Η νέα τάση πριν το γάμο που είναι τρεντ και μας αξίζει